6
5.
Attaccare il Sostegno Schienale (10) ai
Tubo
Schienali (6) con quattro Bulloni Testa Bombata
da M10 x 45mm (74), quattro Rondelle da M10
(67), e quattro Dadi Autobloccanti in Nylon da
M10 (69).
Accertare che i Tubi Schienale siano
orientati in modo tale che i fori indicati siano
più vicini al fondo. Non avvitare troppo i Dadi
Autobloccanti.
3
4
4
25
73
11
72
73
7
69
79
79
1
Lubrificare
71
1
69
77
75
Lubrificare
8
5
6
67
67
Fori
74
74
69
69
10
3. Montare la Sostegno Leva Gamba (7) sul Telaio
Panca (1) con due Bulloni a Testa Bombata M10
x 68 mm (79) e due Dadi
Autobloccanti da M10
(69).
Montare il Supporto Peso (25) alla Leva Gamba
(4) con un Bullone da M8 x 58mm (71), due
Rondelle da M8 (73), uno Spaziatore da 10mm
(25) e un Dado Autobloccante in Nylon da M8
(72).
Lubrificare il Bullone a Testa Bombata M10 x
68mm (79) indicato con lubrificante. Attaccare la
Leva Gamba (4) al Sostegno Leva Gamba (7)
con il Bullone ed un Dado Autobloccante in Nylon
da M10 (69).
Non avvitare troppo il Dado
Autobloccante in Nylon; la Leva Gamba deve
poter girare con facilità.
4. Lubrificare un Bullone a Testa Bombata M10 x
78mm (75) con lubrificante. Collegare il foro infe-
riore nella Leva di Regolazione (8) al Telaio
Panca (1) con il Bullone e un Dado Autobloccante
da M10 (69).
Non serrare eccessivamente il
Dado Autobloccante, in quanto la Leva di
Regolazione deve poter ruotare agevolmente.
Sorreggere la maniglia sulla Leva di Regolazione
(8) in modo che il foro superiore sia sopra il
Telaio Panca (1). Infilare la Vite a Testa Piana
M10 x 62mm (77) attraverso il lato indicato della
Leva, sopra il Telaio Panca e serrarla nell’altro
lato della Leva di Regolazione.
Accertare che la
filettatura della Vite fuoriesca dalla Leva di
Regolazione. Non stringere troppo il Vite.
15
Guida Agli Esercizi
I QUATTRO BASILARI TIPI DI ALLENAMENTO
SVILUPPO MUSCOLARE
Per aumentare il volume e la forza dei vostri muscoli,
bisogna spingerli vicino alla loro massima capacità. I
vostri muscoli si adatteranno e cresceranno continua-
mente mentre voi aumentate progressivamente l’inten-
sità del vostro allenamento. Potete regolare il livello
d’intensità di un esercizio individuale in due modi:
• cambiando l’ammontare di pesi usato
• cambiando il numero di ripetizioni o di serie eseguite.
(Una « ripetizione » è un ciclo completo di un eserci-
zio, come una flessione. Una « serie » è una serie di
ripetizioni eseguite senza pausa.)
L’ammontare di peso appropriato per ciascun esercizio
dipende da ciascun individuo-sta alla persona fissare i
propri limiti. Selezionare un’ammontare di pesi ade
-
guato. Iniziare eseguendo 3 sets da 8 ripetizioni per
ciascun esercizio. Riposare per 3 minuti tra un set e
l’altro. Quando sarà possibile completare 3 sets da 12
ripetizioni ciascuno senza difficoltà, aumentare l’am-
montare dei pesi.
TONIFICAZIONE
Per tonificare i muscoli, bisognerà esercitarli ad una
percentuale moderata della loro capacità. Selezionare
un ammontare moderato dei pesi ed aumentare il
numero di ripetizioni in ciascun set. Completare più
sets possibili da 15-20 ripetizioni, senza notevoli sforzi.
Riposare per 1 minuto dopo ciascun set. Far lavorare i
muscoli cercando di completare più set possibili invece
di usare un elevato ammontare di pesi.
DIMAGRIMENTO
Per perdere peso, selezionare un ammontare di pesi
basso ed aumentare il numero di ripetizioni per cia-
scun set. Allenarsi per 20 o 30 minuti, riposare per
circa 30 secondi tra un set e l’altro.
ALLENAMENT
O INCROCIATO
Un allenamento incrociato (cross training) è un modo
efficiente per ottenere un completo e ben bilanciato
programma d’allenamento. Un esempio di un program-
ma bilanciato è:
•
Pianificare un allenamento con i pesi il lunedì, il mer
-
coledì ed il venerdì.
• Pianificare da 20 a 30 minuti di esercizio aerobico,
come pedalare, correre o nuotare di martedì e gio
-
vedì.
• Riposarsi dall’allenamento con i pesi e dall’esercizio
aerobico per almeno un giorno intero ogni settimana
per dare al vostro corpo il tempo di rigenerarsi.
La combinazione di un allenamento con i pesi e di un
esercizio aerobico rimodellerà e rinforzerà il vostro
corpo, inoltre migliorerà il vostro cuore ed i vostri pol-
moni.
COME PERSONALIZZARE IL VOSTRO PROGRAM-
MA D’ALLENAMENTO
Determinare l’esatta durata di tempo per ogni allena-
mento, come anche il numero di ripetizioni o di serie
completate, è una scelta individuale. È importante evi-
tare di allenarsi troppo durante i primi mesi del vostro
programma d’allenamento. Dovreste progredire alla
vostra propria andatura stando attenti ai segnali che il
vostro corpo vi comunica. Se mentre vi allenate avver-
tite un senso di capogiro o qualsiasi tipo di malessere,
formativi immediatamente ed iniziate il raffreddamento.
Prima di continuare scoprite la causa del vostro
malessere. Ricordate che un riposo adeguato e una
dieta appropriata sono fattori importanti in ogni pro
-
gramma d’allenamento.
RISCALDAMENTO
Iniziare sempre eseguendo dai 5 ai 10 minuti di stret-
ching includendo alcuni leggeri esercizi di riscalda-
mento. Il riscaldamento aiuta ad aumentare la circola-
zione sanguinea, aumenta la temperatura corporea e
manda più ossigeno ai muscoli, preparando così il
corpo per l’allenamento.
ALLENAMENTO
Ciascun allenamento dovrebbe includere dai 6 ai 10
diversi tipi di esercizi. Selezionare degli esercizi per
ogni gruppo muscolare principale, enfatizzando le
zone che si vogliono maggiormente sviluppare. Per un
allenamento bilanciato e stimolante variare gli esercizi
di volta in volta.
Pianificare l’allenamento ad un’ora in cui il proprio
livello d’energia è al massimo.
Allenarsi a giorni alter-
nati in modo da fare riposare il corpo. Una volta trova-
to l’orario più adatto, mantenetelo.
FORMA
DELL
’ESERCIZIO
Il mantenimento di una forma appropriata è una parte
essenziale di un effettivo programma d’allenamento.
Questo vuole dire muoversi correttamente usando solo
le parti del corpo appropriate.
Allenarsi muovendosi in
modo incontrollato non farà altro che stancare più del
necessario. Nella guida d’allenamento inclusa in que
-
sto manuale troverete fotografie che mostrano la cor
-
retta forma per diversi esercizi, ed una lista dei musco-
li involti. Fare riferimento alla Tabelle di descrizione dei