Stairmaster TwistLock Dumbbells Manual do proprietário

Marca: Stairmaster

Modelo: TwistLock Dumbbells

Tipo: Manual do proprietário

IMPORTANTE: LEIA INTEGRALMENTE AS INSTRUÇÕES DE MONTAGEM E AS PRECAUÇÕES DE SEGURANÇA ANTES

DE UTILIZAR ESTE PRODUTO. CONSULTE TODAS AS ORIENTAÇÕES DE SEGURANÇA E AVISOS. GUARDE A LITERA-

TURA DO PRODUTO PARA CONSULTA POSTERIOR.

SEGURANÇA: AQUEÇA DEVIDAMENTE E FAÇA ALONGAMENTOS ANTES DOS EXERCÍCIOS. SE SENTIR DOR OU

TONTURAS DURANTE OS EXERCÍCIOS, PARE IMEDIATAMENTE E CONSULTE O SEU MÉDICO.

Assistência ao cliente

888-678-2476 (Opção 3)

Segunda a Sexta

6:00 às 17:00 Hora do Pacífico

Assistência por e-mail

parts@stairmaster.com

Número de peça: 010-0101 Revisão: A Data: 08/2011

Manual do usuário

Guia de exercícios Páginas 7-17

HALTERE

Introdução

Parabéns na sua compra do conjunto de Halteres STAIRMASTER TwistLock™. Este produto foi cuidadosamente concebido e

fabricado para lhe proporcionar os mais avançados halteres ajustáveis. É essencial que leia e compreenda integralmente o

manual do usuário antes de usar o produto.

Precauções de segurança

AVISO: Para reduzir o risco de lesões, leia as seguintes precauções antes de utilizar este produto.

1. É da responsabilidade do proprietário garantir que todos os utilizadores deste equipamento estão devidamente

informados sobre as precauções mencionadas.

2. Leia atentamente todas as instruções e a literatura integrada. Deve compreender a montagem e o funcionamento do

equipamento antes da sua utilização.

3. Utilize o equipamento numa superfície plana. Recomenda-se a colocação de um tapete de borracha sob o equipamento

para maior protecção do piso e dos revestimentos. Também é importante que a superfície esteja seca.

4. Mantenha o equipamento fora do alcance de crianças e animais de estimação. Os adolescentes com idade inferior a 18

anos devem ser sempre acompanhados e instruídos por adultos durante a utilização deste produto.

5. Este equipamento destina-se apenas para utilização doméstica interior. Não o utilize numa aplicação não doméstica nem

no exterior. A utilização em ambientes desaconselháveis pode originar lesões graves e irá invalidar todas as garantias e

responsabilidades associadas.

6. Aqueça devidamente e faça alongamentos antes de iniciar qualquer treino de força ou rotina de exercícios cardíacos. Os

halteres TwistLock™ são MUITO pesados quando totalmente carregados. NUNCA tente elevar mais do que um peso

moderado no início de uma rotina de exercício.

7. Se sentir dores ou tonturas durante o exercício, pare imediatamente e consulte o seu médico. Não assumimos qualquer

responsabilidade por danos físicos sofridos durante a utilização do equipamento ou decorrentes desta.

8. Inspeccione o produto antes de cada utilização. Não utilize halteres com peças desgastadas ou danificadas.

9. O limite recomendado de peso total do berço de halter não deve exceder 40 kg (2 halteres com 20 kg cada).

10. Confirme se os pratos estão correctamente instalados (ver Página 2). A instalação incorrecta dos pratos pode impedir o

seu encaixe adequado e provocar a sua queda acidental.

11. Nunca tente retirar os pratos quando o halter estiver fora do seu berço.

12. Observe e cumpra todos os avisos colocados no equipamento.

13. Segure firmemente o equipamento agarrando SEMPRE o punho durante a utilização.

14. Nunca permita que os halteres caiam livremente no chão, independentemente da altura. Podem ocorrer danos pessoais

ou ao produto. Esta acção constitui estupro e não é abrangida pela garantia.

15. Nunca permita o embate dos halteres durante a utilização. Podem ocorrer danos pessoais ou ao produto.

16. Nunca tente desmontar os punhos dos halteres TwistLock™. Este produto não foi concebido para ser assistido pelo

cliente.

17. Antes de iniciar os exercícios, certifique-se de que a área envolvente está livre de possíveis obstáculos.

Página 1

Índice

Montagem...…………….…….……….………..2

Aspecto geral dos halteres TwistLock™...…..3

Resolução de anomalias…………….………...4

Manutenção preventiva………………….…….4

Lista de peças……………..……...…………….5

Garantia………………………………..………...6

Guia de exercícios…………………….………..7

Página 2

Montagem

BERÇO

PRATO 1 KG

PUNHO

VISOR DE AJUSTE DO PESO

PRATO 2 KG

Desempacotar

Tome especial cuidado ao retirar os halteres do cartão e da embalagem de protecção pois estes são pesados. Verifique a ex-

istência de quaisquer sinais de danos em todas as peças. Se o produto estiver danificado, não o utilize e contacte imediata-

mente a assistência ao cliente da StairMaster.

Montagem

NOTA: No caso de integração com o Cavalete de Halteres TwistLock, realize primeiro a montagem do cavalete. Depois, fixe

devidamente os berços ao cavalete antes de montar os halteres.

PASSO 1 Coloque o berço numa superfície plana e estável.

PASSO 2 Começando pelo prato na extremidade exterior, insira 4 dos pratos grandes de 2 kg em cada lado do berço, empur-

rando para dentro em direcção ao centro. Os pratos devem ser instalados no sentido correcto (ver diagrama abaixo).

PASSO 3 Insira os 2 pratos mais pequenos de 1 kg. Os pratos devem ser instalados no sentido correcto (ver diagrama

abaixo).

PASSO 4 Insira o punho no berço com o visor de ajuste do peso virado para cima. O punho pode ser montado em qualquer

sentido.

Página 3

Aspecto geral dos halteres TwistLock™

Antes da utilização dos seus novos halteres TwistLock™, deve familiarizar-se com os passos iniciais e compreender minima-

mente o seu funcionamento.

Ajustar o peso

Para maior segurança, o sistema de ajuste do peso TwistLock™ apenas pode ser regulado quando o haltere está encaixado no

berço que suporta o haltere.

Escala do visor de ajuste do peso (em quilogramas):

Com os pratos de peso do haltere devidamente alinhados no berço e com o punho do haltere totalmente encaixado no berço,

certifique-se de que é possível a rotação correcta do punho e que a selecção de peso ocorre, antes de utilizar os halteres.

Rode o punho para cada regulação de peso (no sentido dos ponteiros do relógio e contrário) e garanta que cada um dos pratos

está firmemente encaixado puxando o punho (com os pesos fixados) para fora do berço. Assim que tiver confirmado que o

punho e a regulação do peso funcionam devidamente, está pronto para utilizar os seus halteres.

Sem botões para rodar, pinos para alinhar, alavancas para deslizar - basta rodar e pronto! A tecnologia patenteada da Twist-

Lock™ permite a regulação rápida e fácil do peso com uma simples rotação do punho do haltere. Nunca mais terá que largar

os halteres para ajustar o peso - basta colocá-los nos seus berços e rodar os punhos para regular o peso. Assim que o peso

pretendido for apresentado no visor de ajuste, está pronto para começar!

Punhos

Os punhos dos halteres TwistLock™ foram concebidos para lhe proporcionarem um aperto confortável durante os seus exer-

cícios. Os punhos (sem nenhum peso) pesam apenas 2 kg cada. Este facto permite aos iniciantes exercitarem-se com menor

peso.

Para maior conveniência e facilidade de utilização, os punhos são concebidos para funcionarem em qualquer orientação, assim

não tem que se preocupar em apoiar o haltere no berço no sentido incorrecto.

Berços

Cada um dos halteres TwistLock™ é concebido para funcionar com os respectivos berços incluídos. Estes cumprem duas fun-

ções:

1. Mantém os pratos de peso na posição correcta para que possa rapidamente encaixar ou retirar o punho do haltere no

berço com os pesos durante os exercícios.

2. Apenas pode realizar mudanças de regulação de peso quando o punho está totalmente encaixado no berço. É esta carac-

terística de concepção dos halteres TwistLock™ que lhe permite efectuar mudanças de peso em segurança, rápida e facil-

mente.

Pratos de peso

Os pratos de peso TwistLock™ são concebidos para funcionarem em conjunto. A forma de cada prato apresenta ranhuras que

permitem a união dos pratos no sentido vertical. Quando ajusta o peso rodando o punho (o que apenas pode ser realizado no

berço), há uma haste de selecção que se estende ou contrai recolhendo o número adequado de pratos de peso. Esta haste de

selecção impede os pratos de se moverem verticalmente e mantém os pratos seleccionados firmemente fixados ao punho du-

rante os exercícios.

Cada um dos pesos grandes redondos pesa 2 kg, enquanto que os pratos com metade do tamanho (2 por haltere localizados

mais junto de cada extremidade do punho) pesam apenas 1 kg cada. Os pratos de 1 kg são recolhidos quando a selecção de

peso é 4, 8, 12, 16 e 20 kg.

2 4 6 8 10 12 14 16 18 20

Página 4

Resolução de anomalias

Problema Solução

O haltere não encaixa totalmente no berço quando não estão

seleccionados pratos (punho apenas).

Garanta que os pratos estão correctamente dispostos e que

encaixam em conjunto conforme ilustrado nos diagramas

apresentados (ver diagrama na página 2). Deve existir um

número igual de pratos em ambos os lados do berço.

O haltere não encaixa totalmente no berço quando estão selec-

cionados pratos (punho com pratos fixados).

Garanta que os pratos estão correctamente dispostos e que

encaixam em conjunto conforme ilustrado nos diagramas

apresentados (ver diagrama na página 2). Deve existir um

número igual de pratos em ambos os lados do berço.

O punho não roda até à selecção de peso pretendida.

Verifique se o punho está totalmente assente para baixo no

berço. O mecanismo de bloqueio não se liberta até que o

punho esteja totalmente encaixado no berço. Assim que o

punho encaixar totalmente no berço, o punho deve então ro-

dar livremente para que possa seleccionar o peso pretendido.

Não pode mudar a selecção de peso sem que o punho esteja

totalmente encaixado no berço.

Os pratos não estão fixados ao punho e caem.

Garanta que os pratos estão correctamente dispostos e que

encaixam em conjunto conforme ilustrado nos diagramas

apresentados (ver diagrama na página 2). Deve existir um

número igual de pratos em ambos os lados do berço.

Manutenção preventiva

Os Halteres StairMaster TwistLock™ são um produto de manutenção muito baixa, no entanto, para que continuem a funcionar

no seu melhor, deve cumprir a informação aqui indicada.

 Utilize um pano suave húmido para limpar a transpiração do equipamento após cada utilização. Evite o contacto excessivo

da humidade com os componentes Não utilize líquidos de limpeza abrasivos nem solventes de petróleo para limpar o

equipamento.

 Não tente realizar qualquer serviço técnico no equipamento sem a consulta prévia de um representante autorizado de

assistência.

 Verifique a existência de peças de montagem soltas e componentes desgastados antes de cada utilização do produto.

Aperte e substitua-os conforme necessários.

 Utilize um produto / tapete de exercício sob o equipamento para protecção do piso e dos revestimentos.

 Mantenha o manual do proprietário, o recibo de compra e os registos de assistência num local seguro.

 Não guarde nem utilize o equipamento no exterior.

 Mover o equipmento: É recomendável que o movimento de equipamento pesado seja assistido por mais do que uma

pessoa.

AVISO: Não utilize líquidos de limpeza abrasivos nem solventes de petróleo para limpar o equipamento. Não tente

desmontar os halteres ou o berço. Estes produtos não são concebidos para serem assistidos pelos clientes e fazê-lo

irá anular a garantia.

Página 5

Lista de peças

N.º DO

ARTIGO

NÚMERO DA

PEÇA

DESCRIÇÃO QUANT.

1 010-0005 TwistLock, Berço 2

2 010-0094 TwistLock, Punho 2

3 010-0095 TwistLock, Peso de 1 kg 4

4 010-0096 TwistLock, Peso de 2 kg 16

5 010-0097 TwistLock, Manual do proprietário (não ilustrado 2

Página 6

Garantia Limitada StairMaster

Todos os produtos de exercício da StairMaster têm uma ga-

rantia contra defeitos de material e mão-de-obra sob termos da

utilização recomendada e cobertura da garantia.

A cobertura da garantia é válida para o comprador inicial e não

é transmissível. A cobertura terá início desde a data de com-

pra. Qualquer reclamação sob a cobertura da garantia requer

o comprovatico de compra.

Os produtos vendidos ou colocados em aplicações de utili-

zador não recomendados irão anular a cobertura da garantia

estabelecida pela StairMaster. A substituição de peças sob os

termos desta garantia é apenas válida pelo restante período

inicial.

Períodos de cobertura

A StairMaster prolonga pelo presente as seguintes garantias

limitadas para aplicação, componentes e períodos de tempo

indicados:

CONJUNTO DE HALTERES STAIRMASTER TWISTLOCK™

Ambiente de utilização: Residêncial (apenas utilização

doméstica)

Peças: 2 anos

Mão-de-obra: Nenhum

Procedimento de assistência

Para a substituição de peças, o comprador inicial pode contac-

tar a Assistência de Produtos da StairMaster através de (888)

678-2476. Quando ligar deve facultar o código da data de

construção do produto. Pode ser necessária a apresentação

da prova de compra para que a StairMaster verifique a cober-

tura da garantia e emita um número de Autorização de De-

volução de Materiais (ADM). As peças devolvidas para credita-

ção da garantia à StairMaster devem ser enviadas por envio

pré-pago, acompanhadas por uma lista dos artigos embalados

ou uma etiqueta com o número de ADM, código da data de

construção e nome do cliente. Não será emitido qualquer

crédito por peças devolvidas sem a autorização prévia da

StairMaster.

A StairMaster reserva-se ao direito de rever peças defeituosas.

Todos os custos do envio de ida e volta de peças defeituosas

para inspecção pela StairMaster serão suportadas pelo ad-

quirente inicial. Quaisquer reparações ou modificações de

peças defeituosas por terceiros anulam a garantia, com ex-

cepção do Representante Técnico ou Fornecedor de Assistên-

cia Autorizado da StairMaster. Caso a StairMaster determine,

à sua discrição, que o envio das peças defeituosas não é con-

veniente, esta pode determinar conforme entenda uma uni-

dade de reparação para inspecção e avaliação do custo de

reparação dessas peças defeituosas. O custo de envio de ida

e volta das peças defeituosas, se existente, para essa unidade

de reparação e o custo dessa avaliação será suportado pelo

adquirente inicial. As peças defeituosas devem permanecer

disponíveis para inspecção até ao final da reclamação. Sem-

pre que houver lugar a disputa, a StairMaster reseva-se ao

direito de ser sub-rogada sob quaisquer apólices de seguro

que o reclamante possa ter.

Limitações e exclusões

Esta garantia suprime quaisquer outras, expressas ou implíci-

tas, incluindo mas não se limitando a garantias implícitas de

comercialização e conformidade para uma determinada finali-

dade. A reparação ou substituição nos termos dispostos

acima é o único e exclusivo recurso disponível para o compra-

dor. A correcção de feitos, da forma e no período descritos

acima, constitui o cumprimento total de todas as responsabili-

dades e deveres da STAIRMASTER para com o comprador

relativamente ao contrato, negligência, responsabilidade estrita

ou outros. A STAIRMASTER não é responsável por quaisquer

danos acidentais ou consequência decorrentes do incumpri-

mento de qualquer garantia expressa ou implícita ou outros

respeitantes a este produto.

Exoneração das garantias; Limitação da re-

sponsabilidade

Esta garantia suprime quaisquer outras, expressas ou implíci-

tas, incluindo mas não se limitando a garantias implícitas de

comercialização e conformidade para uma determinada finali-

dade. A reparação ou substituição nos termos dispostos

acima é o único e exclusivo recurso disponível para o compra-

dor. A correcção de feitos, da forma e no período descritos

acima, constitui o cumprimento total de todas as responsabili-

dades e deveres da STAIRMASTER para com o comprador

relativamente ao contrato, negligência, responsabilidade estrita

ou outros. A STAIRMASTER não é responsável por quaisquer

danos acidentais ou consequência decorrentes do incumpri-

mento de qualquer garantia expressa ou implícita ou outros

respeitantes a este produto.

Alguns estado não permitem a exclusão ou limitação das ga-

rantias implícitas, nem de danos acidentais ou consequências,

como tal, estas exclusões e limitações poderão não ser ap-

licáveis. Esta garantia confere direitos legais específicos e

que podem ser complementados por outros dependendo de

estado para estado.

Página 7

Guia de exercícios

Treinar para atingir a meta

A escolha inicial de um programa de exercícios depende da sua condição física. Se esteve inactivo durante algum tempo ou se

tem alguma condição de saúde, deve iniciar gradualmente. Inicialmente poderá apenas exercitar-se durante um período de

tempo curto, com níveis de resistência mínimos ou cargas de peso baixas.

Inicie lentamente o programa de treino que pretende e aumente gradualmente o tempo de exercício. Utilize metas concre-

tizáveis por si definidas ou pelo seu médico. Deve ver uma progressão notável no seu nível físico após 4 a 6 semanas de exer-

cício contínuo, no entanto, não se sinta desencorajado caso demore mais tempo. É muito importante que se exercite ao seu

ritmo e que ganhe confiança na concretização das suas metas. Também é importante realizar aquecimento, alongamentos e

períodos de arrefecimento em qualquer programa de exercícios.

Conforme aumenta o seu nível físico, também irá crescer a sua confiança e sensação de concretização. O exercício regular e

uma dieta suadável irão proporcionar-lhe energia e uma sensação agradável de bem-estar.

SUPINO PLANO

Coloque-se num banco plano de forma a que o pés assentem totalmente no chão

e a cabeça e o pescoço estejam apoiados. Inicie com um haltere em cada mão e

os braços afastados do corpo a um ângulo de 60 a 90º. Mantenha os cotovelos

alinhados com os ombros. Empurre lentamente os halteres até ao comprimento

dos braços. Pare e retome lentamente a posição inicial. Expire ao elevar os hal-

teres e inspire quando os baixar.

As mãos também podem ser alternadas durante a elevação.

MÚSCULOS ALVO

Grande Peitoral, Deltóides, Trícepes

Forma correcta

Mantenha as costas comprimidas na almofada das costas com o

abdominais contraídos e o peito elevado.

INÍCIO

FIM

ABERTURAS DE SUPINO PLANO

Coloque-se num banco plano de forma a que o pés assentem totalmente no chão

ou no estabilizador traseiro do banco e com a cabeça e o pescoço apoiados.

Inicie com um haltere em cada mão e afaste os braços do corpo de forma que o

interior dos cotovelos e as palmas apontem para cima. Eleve lentamente os hal-

teres num movimento "como se estivesse a agarrar um barril". Mantenha os seus

braços e cotovelos numa posição semi-dobrada, fixa. Junte os halteres directa-

mente acima do centro do seu peito. Pare e retome lentamente a posição inicial.

Expire ao elevar os halteres e inspire quando os baixar.

MÚSCULOS ALVO

Grande Peitoral, Deltóides

Forma correcta

Mantenha as costas comprimidas na almofada das costas com o

abdominais contraídos e o peito elevado.

SUPINO INCLINADO

Coloque-se num ângulo de 45° - regule o banco para que os seus pés assentem

totalmente no chão, no estabilizador traseiro do banco ou por trás dos amortece-

dores cilindrícos para maior apoio. Certifique-se de que a sua cabeça e o pescoço

estão totalmente apoiados nas costas do banco. Inicie com um haltere em cada

mão e os braços afastados do corpo a um ângulo de 60 a 90º. Mantenha os

cotovelos alinhados com os ombros e os halteres alinhados com a sua cabeça.

Empurre lentamente os halteres até ao comprimento dos braços. Pare e retome

lentamente a posição inicial. Expire ao elevar os halteres e inspire quando os

baixar. As mãos também podem ser alternadas durante a elevação.

MÚSCULOS ALVO

Grande Peitoral, Deltóides, Trícepes

Forma correcta

Mantenha as costas comprimidas na almofada das costas com o

abdominais contraídos e o peito elevado.

Guia de exercícios

INÍCIO

FIM

INÍCIO

FIM

Página 8

Guia de exercícios

PRENSA DE OMBROS

Mantenha-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros e os joelhos ligei-

ramente dobrados. Inicie com um haltere em cada mão e os braços afastados da

cabeça a um ângulo de 60 a 90º. Mantenha os cotovelos alinhados com os om-

bros. Eleve lentamente os halteres acima da cabeça quase até ao comprimento

total dos braços. Pare e retome lentamente a posição inicial. Expire ao elevar os

halteres e inspire quando os baixar.

MÚSCULOS ALVO

Deltóide Frontal, Trapézio Superior, Tríceps

Forma correcta

Mantenha as palmas das mãos para fora, o peito elevado, os ab-

dominais contraídos, os cotovelos para fora e os joelhos dobra-

dos.

ABERTURA DE SUPINO DECLINADO

Coloque-se num ângulo de 10° - decline o banco para que os seus pés assentem

totalmente no chão, no estabilizador traseiro do banco ou por trás dos amortece-

dores cilindrícos para maior apoio. Certifique-se de que a sua cabeça e o pescoço

estão totalmente apoiados nas costas do banco. Inicie com um haltere em cada

mão e afaste os braços do corpo de forma que o interior dos cotovelos e as pal-

mas apontem para cima. Eleve lentamente os halteres num movimento "como se

estivesse a agarrar um barril". Mantenha os seus braços e cotovelos numa

posição semi-dobrada, fixa. Junte os halteres directamente acima do centro do

seu peito. Pare e retome lentamente a posição inicial. Expire ao elevar os halteres

e inspire quando os baixar.

MÚSCULOS ALVO

Pectoralis Major, Deltoids

Forma correcta

Mantenha as costas comprimidas na almofada das costas com o

abdominais contraídos e o peito elevado.

INÍCIO

FIM

INÍCIO

FIM

Página 9

Guia de exercícios

ELEVAÇÃO FRONTAL

Mantenha-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros e os joelhos ligei-

ramente dobrados. Inicie com um haltere em cada mão e os braços em frente

com as palmas viradas para o corpo. Eleve lentamente os braços em frente ao

seu corpo até à altura dos ombros. Mantenha as suas mãos e os cotovelos alin-

hados e eleve-os à mesma velocidade para que os ombros, os cotovelos e as

mãos atinjam a mesma altura no topo do movimento. Pare e retome lentamente a

posição inicial. Expire ao elevar os halteres e inspire quando os baixar.

MÚSCULOS ALVO

Deltóide Frontal

Forma correcta

Mantenha as palmas das mãos viradas para o seu corpo no início

do movimento e em direcção ao chão no fim do movimento. O

exterior do braço e do cotovelo devem estar sempre virados para

fora e para cima ao longo de todo o movimento. Mantenha o peito elevado, os

abdominais contraídos e os joelhos dobrados.

ELEVAÇÃO LATERAL

Mantenha-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros e os joelhos ligei-

ramente dobrados. Inicie com um haltere em cada mão e os braços em frente

com as palmas unidas e os cotovelos ligeiramente dobrados. Eleve lentamente os

seus braços no sentido lateral até à altura do ombro. Mantenha as suas mãos e

os cotovelos alinhados e eleve-os à mesma velocidade para que os ombros, os

cotovelos e as mãos atinjam a mesma altura no topo do movimento. Pare e re-

tome lentamente a posição inicial. Expire ao elevar os halteres e inspire quando

os baixar.

MÚSCULOS ALVO

Deltóides Frontais e Centrais

Forma correcta

Mantenha as palmas das mãos unidas no início do movimento e

em direcção ao chão no fim do movimento. Desta forma, o exterior

do braço e do cotovelo estão sempre virados para fora e para

cima ao longo de todo o movimento. Mantenha o peito elevado, os abdominais

contraídos e os joelhos dobrados.

INÍCIO

FIM

INÍCIO

FIM

Página 10

Guia de exercícios

FLEXÃO DOS BÍCEPS

Mantenha-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros e os joelhos ligei-

ramente dobrados. Inicie com um haltere em cada mão e os braços em frente

com as palmas viradas para a frente. Flicta um haltere para cima quase até ao

bíceps e o antebraço tocarem. Pare e retome lentamente a posição inicial. Repita

com o outro braço, alternando as repetições. Expire ao elevar os halteres e inspire

quando os baixar.

MÚSCULOS ALVO

Bíceps, Flexores do Cotovelo

Forma correcta

Mantenha os cotovelos junto à lateral do corpo, costas direitas e

joelhos dobrados.

CONTRACÇÃO DOS OMBROS

Mantenha-se de pé com os pés à distância dos ombros, os joelhos ligeiramente

dobrado e os ombros na sua posição natural. Inicie com um haltere em cada mão

e os braços para baixo em frente com as palmas viradas para o corpo. Eleve

lentamente os ombros em direcção às orelhas e num ligeiro movimento circular da

frente para trás, retomando lentamente a posição inicial. Expire ao elevar os hal-

teres e inspire quando os baixar.

MÚSCULOS ALVO

Trapézios Superiores

Forma correcta

Mantenha-se direito com o peito para fora e os abdominais con-

traídos.

INÍCIO

FIM

INÍCIO

FIM

Página 11

Guia de exercícios

EXTENSÃO DOS TRÍCEPS ACIMA DA CABEÇA

Mantenha-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros e os joelhos ligei-

ramente dobrados. Comece agarrando uma extremidade de um haltere com am-

bas as mãos. Certifique-se de que os seus dedos e polegares estão firmemente

colocados sob os pratos do haltere. Coloque o haltere atrás da cabeça com os

ombros a um ângulo de 90º. Eleve o haltere directamente acima da sua cabeça e

pare o movimento antes dos braços estarem completamente esticados. Pare e

retome lentamente a posição inicial. Expire ao elevar os halteres e inspire quando

os baixar.

MÚSCULOS ALVO

Tríceps

Forma correcta

Os seus ombros devem apontar para cima e os antebraços devem

estar paralelos ao chão na posição inicial. Mantenha o peito ele-

vado, os abdominais contraídos, os joelhos ligeiramente dobrados e os ombros

junto à cabeça.

FLEXÕES DE CONCENTRAÇÃO

Sente-se num banco plano com os pés firmemente assentes no chão, afastados

para além da largura dos ombros. Com um haltere numa mão, apoie as costas

desse braço em cima no interior da coxa da mesma perna, logo acima do joelho.

Flicta um haltere para cima quase até ao bíceps e o antebraço tocarem. Pare e

retome lentamente a posição inicial. Termine a série e repita com o outro braço.

Expire ao elevar os halteres e inspire quando os baixar.

MÚSCULOS ALVO

Bíceps, Flexores do Cotovelo

Forma correcta

Mantenha o cotovelo comprimido contra o interior da coxa, o peito

elevado e os abdominais contraídos.

INÍCIO

FIM

INÍCIO

FIM

Página 12

Guia de exercícios

AGACHAMENTOS

Mantenha-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros e os joelhos ligei-

ramente dobrados. Inicie com um haltere em cada mão e os braços de lado com

as palmas viradas para os lados. Mantenha-se direito com o peito para fora e os

abdominais contraídos. Dobre as suas ancas e rode lentamente o corpo para a

posição de sentado. Os seus joelhos devem estar num ângulo de 90º no fim do

movimento. Pare e retome lentamente a posição inicial. Expire no agachamento e

inale ao retomar a posição direita.

MÚSCULOS ALVO

Quadríceps, Glúteos, Tendões, Aductores

Forma correcta

Mantenha as costas direitas, a cabeça erguida e não deixe os

joelhos avançarem para além dos dedos dos pés.

EXTENSÃO DOS TRÍCEPS DEITADO

Coloque-se num banco plano de forma a que o pés assentem totalmente no chão

ou no estabilizador traseiro do banco e com a cabeça e o pescoço apoiados.

Inicie com um haltere em cada mão e os braços afastados a um ângulo de 60 a

90º com os halteres acima da cabeça. Eleve lentamente os halteres num

movimento de arco e pare imediatamente antes dos braços estarem completa-

mente esticados. Os halteres devem encontrar-se exactamente à frente da sua

cara no movimento de topo. Pare e retome lentamente a posição inicial. Expire ao

elevar os halteres e inspire quando os baixar.

MÚSCULOS ALVO

Tríceps

Forma correcta

Os seus ombros devem apontar para cima e os halteres devem

estar perpendiculares ao chão no movimento inicial. Mantenha as

costas comprimidas na almofada das costas com o abdominais

contraídos e o peito elevado.

INÍCIO

FIM

INÍCIO

FIM

Página 13

Guia de exercícios

AFUNDAMENTOS

Coloque-se com um pé à frente e o outro atrás. Inicie com um haltere em cada

mão e os braços de lado com as palmas viradas para os lados. Mantenha-se di-

reito com o peito para fora e os abdominais contraídos. Mantendo as costas di-

reitas, desça o corpo até a sua coxa estar paralela com o chão. Pare e retome

lentamente a posição inicial. Repita o exercício com a outra perna. Expire no afun-

damento e inale ao retomar a posição.

MÚSCULOS ALVO

Quadríceps, Glúteos, Tendões, Aductores

Forma correcta

Mantenha as costas direitas, a cabeça erguida e não deixe os

joelhos avançarem para além dos dedos dos pés.

ELEVAÇÕES DOS GÉMEOS

Mantenha-se com os pés afastados à distância dos ombros. Inicie com um haltere

em cada mão e os braços de lado com as palmas viradas para os lados. Man-

tenha-se direito com o peito para fora e os abdominais contraídos. Eleve-se lenta-

mente, apoiando-se sobre os bicos dos pés, elevando os calcanhares o máximo

possível. Pare e retome lentamente a posição inicial. Expire na elevação e inale

ao descer.

MÚSCULOS ALVO

Gémeos

Forma correcta

Mantenha os joelhos direitos durante o exercício.

INÍCIO

FIM

INÍCIO

FIM

Página 14

Guia de exercícios

FLEXÕES ABDOMINAIS

Coloque-se num banco plano de forma a que os pés se encontrem atrás dos cilin-

dros almofadados para maior apoio. Inicie com um haltere ao longo do peito com

os braços cruzados. Com os abdominais contraídos e mantendo o haltere no cimo

do peito, flicta a cintura e encolha-se só até antes da região lombar se levantar

das costas do banco. Pare e retome lentamente a posição inicial. Expire na flexão

e inale ao retomar a posição.

MÚSCULOS ALVO

Rectus Abdominus, Obliques

Forma correcta

Mantenha a cabeça alinhada com o tronco.

ELEVAÇÃO DE PERNAS RÍGIDAS

Mantenha-se com os pés afastados à distância dos ombros. Inicie com um haltere

em cada mão e os braços à sua frente com as palmas viradas para as coxas.

Mantenha-se direito com o peito para fora e os abdominais contraídos. Com as

costas e os joelhos direitos e a cabeça erguida, baixe os halteres dobrando as

ancas até os tendões ficarem tensos. Pare imediatamente antes da região lombar

flectir. Retome lentamente à posição inicial. Expire ao baixar os halteres e inspire

ao retomar a posição inicial.

MÚSCULOS ALVO

Tendões, Glúteos, Erectores Spinais

Forma correcta

Mantenha os braços, joelhos e costas direitos. Não pare nem res-

salte no fundo da elevação. Não baixe os halteres para além de

uma tensão suave.

INÍCIO

FIM

INÍCIO

FIM

Página 15

Guia de exercícios

REMADA ALTERNADA DE BRAÇO

Coloque-se num banco plano para suportar o peso do corpo no lado a ser exer-

citado. Coloque o joelho numa extremidade do banco e a outra mão na extremi-

dade oposta. Inicie com um haltere na outra mão com o braço estendido natural-

mente e a palma da mão virada para o banco. Mantendo o pulso direito e conduz-

indo com o ombro, eleve lentamente o haltere para trás, terminando com o

cotovelo junto ao corpo e a mão junto à cintura. Pare e retome lentamente a

posição inicial. Expire ao puxar e inale ao retomar a posição. Termine a série e

repita com o outro braço.

MÚSCULOS ALVO

Grande Dorsal, Redondo Menor, Deltóide Posterior, Bíceps

Forma correcta

Mantenha o corpo estabilizado utilizando o banco conforme ilus-

trado. Mantenha as costas direitas, o peito elevado e os abdomi-

nais contraídos.

FLEXÕES ABDOMINAIS DECLINADAS

Coloque-se num banco com declinação de 10º de forma a que os pés se encon-

trem atrás dos cilindros almofadados para maior apoio. Inicie com um haltere ao

longo do peito com os braços cruzados. Com os abdominais contraídos e man-

tendo o haltere no cimo do peito, flicta a cintura e encolha-se só até antes da

região lombar se levantar das costas do banco. Pare e retome lentamente a

posição inicial. Expire na flexão e inale ao retomar a posição.

MÚSCULOS ALVO

Rectus Abdominus, Oblíquos

Forma correcta

Mantenha a cabeça alinhada com o tronco.

INÍCIO

FIM

INÍCIO

FIM

Página 16

Guia de exercícios

REMADAS LONGAS

Mantenha-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros, ancas dobradas,

costas direitas, abdominais contraídos e joelhos dobrados. Inicie com um haltere

em cada mão e os braços suspensos na frente com as palmas viradas para os

joelhos. Puxe os halteres para cima e em direcção ao peito até que os antebraços

e os cotovelos estejam alinhados com os ombros. Pare e retome lentamente a

posição inicial. Expire ao baixar os halteres e inspire ao retomar a posição inicial.

MÚSCULOS ALVO

Deltóide Posterior, Deltóide Central, Coifa do Rotador Posterior,

Grande Dorsal Superior, Redondo Menor

Forma correcta

Mantenha as costas direitas ao longo do movimento, NUNCA as

dobre.

INÍCIO

FIM

Página 17

istadas Core Fitness e LLC incluem a StairMaster®, TwistLock™ e os respectivos logotipos. 1.888.678.2476,

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